预防骨质疏松并不难
日期:2024-04-29 07:09:07 来源:
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今天推送的一篇科普骨质疏松这个病的文章,看完了之后,大部分人心头还是有数了——
已经有骨质疏松的人,应该晓得了要好好听医生的话,好好治疗;
还没有得骨质疏松的年轻人,也晓得了要赶紧多运动、注重饮食多存点骨量。
但同样 没有骨质疏松,但骨量已经处于下滑状态的中老年人 些,心头可能就莫得数了——
毕竟负重训练不敢随便做,而走路散步多了又怕伤克膝头儿!
咋个办嘛?明明晓得自己正在往骨质疏松的路上走,未必就en是没有办法阻挡了嗦?
不要担心,为了各位中老年人的骨头健康,华西医院康复医学中心专门为你们定制了一套“骨康操”,搞紧做起来。
通过加强脊柱、肌肉、平衡以及适量的负重训练,达到减缓骨量丢失速度,预防骨质疏松及防跌倒的作用。
不晓得这段我们大写加粗标红的 “预防” 两个字看清楚没有,
这个操适合 没有患骨质疏松的中、老年人! 已经患骨质疏松的患者,要在医生的指导下活动 。
1、运动前要做热身,运动强度要适可而止;
2、体位和动作变化的时候不要太快;
3、运动后心率最好不超过170 减去年龄;比如你60岁,心率就最好不超过170-60=110;
4、运动的频次和运动量根据自身身体情况调节;
5、运动过程中有任何不舒服都需要立即停止。
运动一:脊柱加强训练
1. 头颈抗阻: 下颌内收,头部用力下压,使颈椎伸展;2次/天,每次重复10个,每个动作持续5秒以上。
2. 俯卧抬胸: 把枕头放在腹部下面,双肩外扩,轻抬头胸,头部平行地面,2次/天,11个/次。如果感到不适立即停止,每个动作持续5秒以上。
运动二:肌力加强训练
1. 俯卧抬腿: 俯卧,上手置于身体两侧,额头、肩、腹、脚部置软枕,轻弯左小腿,抬高左大腿,右腿重复;2次/周,30个循环/次。
2. 滑墙运动: 头、肩膀、臀部、手掌紧靠墙;收腹屈膝,背部上下滑动;2-3次/周,每次重复10个。
运动三:平衡训练
1. 着力平衡: 手扶座椅,身体直立,避免弯腰屈膝,做抬后跟,抬脚尖运动,2次/天,重复10个/次。
2. 髋部外展: 单手扶椅,保持直立,避免弯腰屈膝,一手叉腰,该侧腿部外展,2-3次/周,重复10个/次。
3. 平衡行走: 按照“8”字,行曲线行走,每天尽可能多的训练,速度不要太快。
4. 坐在瑜伽球上,双脚着地。做双上肢的外展内收及其上半身的旋转动作。
运动四:负重训练
坐在有扶手的椅子上,双手支撑于座椅两旁的扶手,双手向下用力支撑,身体上抬,然后缓慢坐下。15个/次,2-3次/周。
看哇,这些动作是不是都很简单嘛,
只需要每天抽点时间, 就可以让骨质疏松离你远一点,再远一点!
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